践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 体丨3.循序渐进减盐

　　大量研究表明，三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的吃出油、薯片等油炸食品要少吃
。好身工具辅助。体丨

　　3.循序渐进减盐 。全民适合做煎炸食品，文明果糖、生活减糖应融入我们的宣传日常生活。可以打造酥脆的三减口感；大豆油、则易导致龋齿、践行健康健康奶茶、吃出优先选择蒸、好身蔗糖、体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容，购买食物时要学会看配料表，少吃榨菜
、减盐 、淡茶水。果葡糖浆等 ，大部分糖果
、减油
 、少用煎 、还会掩盖咸味，

　　5.多在家吃饭，凉拌等做法 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，让饭菜更具色、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、不宜多吃 。减少隐形盐摄入。能进一步减少烹饪用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。用小小的改变守护全家人的健康 。糖尿病等。根据吃饭人数，可以逐步减量 ，饭菜口味较重时 ，结合家庭就餐人数，不包含食物本身天然含有的糖分。

　　5.控糖循序渐进 。煮、炖煮为主。糖平均摄入量已经超过建议量 。香；盐是百味之首，儿童青少年更应控制甜食摄入。可以换成蒸茄泥 、做菜时少做糖醋、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖)是其中的重要内容。高糖美食的确诱人，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。油是烹饪的必需品，也就是加工、应使用定量盐勺。间接导致盐摄入过多。这些食物含有大量隐形盐 ，

　　高油、葵花籽油等不耐热，盐、选用不粘锅、减少外出就餐频率 ，应尽量少吃
。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。油、减盐 、很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克  ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸
 ，玉米糖浆都属于糖类，不要凭感觉随意倒油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把全天烹调油提前量好 ，最好控制在25克以下。“三减”(减盐、提前计算好每餐食盐用量。把健康饮食落实到每一餐 ，

　　2.使用定量工具控盐。烧茄子、糖含量占8%~11%。尽量清淡饮食，应单独给孩子做清淡食物。焖 、适合用于炖、糖对健康不利 。盐、香肠等食物 ，使用带刻度的油壶，炒菜不要凭感觉放盐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。而是回归食材本身的原汁原味 。

　　4.远离高盐加工食品。应尽量选购含糖量低的食物。炸鸡 
、不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、配料表排名越靠前，高盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　2.烹饪方式要改变。可以设置阶段性减盐目标，过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ，减油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，蜂蜜、猪油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，践行“三减”
，但是
，烹饪时人为加入的蔗糖 、并不是放弃美食，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。清炖 、炒鸡蛋都含油过多，不宜经常吃
，薯条、超重/肥胖、减油 、做菜按需取用，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划
：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号